Fibras Consumo de fibras e saúde intestinal

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O que são Fibras?

Ao nos alimentarmos, principalmente de alimentos de origem vegetal, ingerimos as chamadas fibras. Estas, também conhecidas como fibras alimentares ou fibras dietéticas, não são digeridas no sistema gastrointestinal, mas possuem diversos benefícios para a saúde.

As fibras, com exceção da lignina, fazem parte do grupo dos carboidratos, e, mesmo não sendo absorvidas pelo corpo humano, são essenciais para diversas funções do organismo: prevenindo contra doenças e regulando o funcionamento intestinal.

Qual a importância das fibras no nosso corpo?

Como mencionado anteriormente, as fibras não são absorvidas pelo nosso corpo, mas elas possuem um papel fundamental no equilibro nutricional e gastrointestinal. Os principais benefícios da ingestão de fibras de forma balanceada no nosso organismo, podem ser observados através da: redução dos níveis de glicose no sangue, na diminuição da pressão arterial (reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças arteriais e acidente vascular cerebral), diminuição dos níveis de lipídeos séricos, melhora no controle da glicemia em pacientes com diabetes melitus, auxílio na redução do peso corporal e atua na melhora do sistema imunológico.

Tipos de fibras

As fibras são classificadas em dois grupos: fibras solúveis, com um subgrupo de fibras prebióticas, e fibras insolúveis.

As fibras solúveis, também chamadas de viscosas ou facilmente fermentáveis no cólon, ajudam a minimizar a quantidade de colesterol absorvido pelo corpo, ajudam a manter os níveis adequados de minerais e reduzem a absorção de glicose no intestino delgado. As fibras prebióticas ajudam na proliferação de bactérias benéficas, ocasionando no aumento do volume fecal e inibem o crescimento de bactérias maléficas, colaborando para uma microbiota intestinal saudável. Alimentos como: verduras, legumes, frutos, aveia, centeio cevada, ou que formam uma espécie de gel ao serem adicionados à água, são ricos em fibras solúveis.

Já as fibras insolúveis, atuam no aumento do volume das fezes, causando um aumento do trânsito intestinal e consequentemente evitando a constipação intestinal. Estas são encontradas em algumas verduras, cereais e produtos integrais, que quando misturadas à água, formam misturas pouco viscosas.

Alimentos ricos em fibras

Para a manutenção da microbiota intestinal (alterando a microflora colônica para uma microflora saudável) e o estímulo do trânsito intestinal, a RDC 54 de 2012, aponta que o corpo humano precise de 20g à 30g de fibras diárias*.

*quantidade diária de fibras pode mudar dependendo do sexo, idade e consumo energético.

Veja abaixo quais alimentos são considerados fontes de fibra:

  • Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão).
  • Grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo).
  • Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
  • Cereais instantâneos e matinais.
  • Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem.
  • Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.

Importante salientar que para um bom funcionamento do corpo, o equilíbrio é a chave para o sucesso. O consumo exacerbado de fibras causa perde excessiva de água, que pode ocasionar desconforto intestinal e levar a uma deficiência energética, já que as fibras provocam saciedade. O recomendado pelos nutricionistas é que caso o consumo de fibras na dieta seja alto, que ele venha acompanhado também de uma alta ingestão de água.

Lembre-se sempre que não há alimentos bons ou ruins, mas sim quantidades recomendadas de cada um na nossa dieta. Para que o corpo continue saudável, tenha sempre em mente a pirâmide alimentar abaixo! Pode-se observar que as fibras estão presentes em diversos grupos de alimentos, mas elas não são as únicas a manterem o nosso corpo são. Uma dieta equilibrada e com o acompanhamento de um nutricionista sempre serão os seus maiores aliados.

Bernaud, Fernanda Sarmento Rolla; Rodrigues, Ticiana C.Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Scielo: 2013

Basualdo, Carlos Canavez. Alimentos ricos em fibras ajudam a normalizar função intestinal. Sírio Libanês: 2014.

RESOLUÇÃO - RDC Nº 54, DE 12 DE NOVEMBRO DE 2012 – Diário Oficial da União.